Richtig saunieren: Der Saunagang Schritt für Schritt

Eine eigene Sauna verführt dazu, es anders zu machen als im öffentlichen Bad: länger sitzen, heißer aufgießen, das Abkühlen weglassen. Manches davon ist erlaubt, anderes rächt sich mit Kopfschmerzen und Kreislauf. Hier ist der Saunagang, wie er sich seit Jahrzehnten bewährt hat, Schritt für Schritt, mit dem Spielraum, den Sie zu Hause haben.

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Vor dem ersten Gang

• Nicht hungrig, nicht satt: Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal. Alkohol vorher ist keine gute Idee, der Kreislauf hat mit der Hitze genug zu tun.
• Trinken: Ein großes Glas Wasser vor dem Start. In der Sauna verlieren Sie je Gang bis zu einem halben Liter Flüssigkeit.
• Duschen und abtrocknen: Die Haut wird gereinigt, und trockene Haut schwitzt schneller als nasse.
• Warmes Fußbad: Wer kalte Füße hat, kommt langsamer ins Schwitzen. Zwei Minuten warmes Wasser helfen.

Der Gang: 8 bis 15 Minuten

Setzen oder legen Sie sich auf ein Handtuch, das den ganzen Körper unterlegt. Auf der oberen Bank ist es am heißesten, auf der unteren am mildesten. Anfänger beginnen unten oder in der Mitte. Acht bis fünfzehn Minuten sind die Regel; die Uhr ist ein Anhaltspunkt, der Körper entscheidet. Wer sich unwohl fühlt, geht raus, nicht erst nach Ablauf der Sanduhr.

Die letzten zwei Minuten verbringen Sie im Sitzen, mit den Füßen unten. So gewöhnt sich der Kreislauf an das Aufstehen, und der Schwindel bleibt aus.

Der Aufguss: weniger ist mehr

Zwei bis drei Kellen Wasser auf die heißen Steine, mit ein paar Tropfen ätherischen Öls im Aufgusswasser, niemals pur auf die Steine. Der Dampf erhöht die gefühlte Temperatur für eine Minute deutlich; mit dem Handtuch wedeln verstärkt das. Ein Aufguss gehört ans Ende des Gangs, nicht an den Anfang. Und er ist freiwillig: Manche Saunagänger mögen die trockene Hitze lieber.

Abkühlen: erst Luft, dann Wasser

Nach dem Gang zuerst ein paar Minuten an die frische Luft, das ist der Moment, für den die Außensauna gebaut ist. Dann kalt abduschen, von den Füßen aufwärts zum Herzen hin, oder ins Tauchbecken. Wer einen Whirlpool neben der Sauna hat, kann den Wechsel von heiß zu warm genießen, das ist milder als kaltes Wasser und für viele der schönste Teil. Ein warmes Fußbad zum Schluss verhindert, dass Sie nach dem Abkühlen frösteln.

Ruhen: mindestens so lange wie der Gang

Zehn bis fünfzehn Minuten Ruhe, eingewickelt, mit hochgelegten Füßen. Jetzt entfaltet sich die Wirkung; wer die Pause verkürzt, um schneller wieder in die Hitze zu kommen, hat am Ende weniger davon. Trinken Sie in der Pause, aber nicht eiskalt.

Wie viele Gänge, wie oft?

Zwei bis drei Gänge pro Saunaabend sind das Maß; mehr bringt nicht mehr Wirkung, nur mehr Belastung. Ein- bis zweimal pro Woche ist ein guter Rhythmus, bei dem Immunsystem, Kreislauf und Schlaf profitieren. Mit eigener Sauna neigt man zu täglich, und das ist bei gesunden Menschen in Ordnung, wenn die Gänge kürzer bleiben.

Die fünf häufigsten Fehler

• Zu lange sitzen: Zwanzig Minuten sind nicht doppelt so gesund wie zehn, sondern doppelt so anstrengend.
• Abkühlen auslassen: Ohne Kälte fehlt dem Kreislauf das Training, und die Wärme staut sich.
• Zu wenig trinken: Kopfschmerzen nach der Sauna kommen fast immer vom Flüssigkeitsmangel.
• Aufguss am Anfang: Der Körper ist noch nicht aufgewärmt, der Dampf überfordert.
• Sport direkt danach: Nach der Sauna ist der Körper in Ruhe. Krafttraining oder Laufen gehören davor, nicht dahinter.

Die richtige Temperatur für Sie

Die finnische Sauna läuft bei 80 bis 95 Grad. Wer das zu heiß findet, stellt auf 70 Grad und bleibt etwas länger, oder wechselt zur Bio-Sauna mit 60 Grad und Dampf. Beides ist richtig. Welche Wärme zu wem passt, steht in unserem Beitrag Infrarotkabine, Bio-Sauna oder finnische Sauna.

Häufige Fragen

Dürfen Kinder in die Sauna?

Ja, ab etwa drei Jahren, kurz und auf der unteren Bank, bei milder Temperatur und immer mit Begleitung. Kinderärzte empfehlen zu Beginn drei bis fünf Minuten.

Sauna bei Erkältung?

Zur Vorbeugung ja, mit Erkältung nein. Fieber und Infekt belasten den Kreislauf schon genug.

Brille, Schmuck, Handy?

Metall wird heiß, Elektronik mag keine 90 Grad. Alles bleibt draußen; Saunasteuerungen mit App-Funktion bedienen Sie vor dem Gang.

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